Meditación en el embarazo (Disfruta de tu embarazo)

Los más recientes estudios sobre la vida intrauterina nos muestran cómo todas nuestras emociones y estados mentales se transmiten al feto y afectan a su desarrollo. Por eso, el embarazo es un momento clave en el que necesitamos crear un espacio de paz, libre de estrés y emociones negativas en el que el bebé pueda desarrollarse plenamente en absoluta seguridad. Nosotras podemos influir positivamente en el desarrollo de nuestro bebé intentando proporcionar a nuestro hijo un entorno cálido, tranquilo y seguro.

La práctica diaria de unos minutos de meditación, nos puede ayudar a conectar con nuestro embarazo. Además, numerosos estudios prueban que tiene un efecto beneficioso sobre la salud de ambos, la madre y el bebé. Meditar ayuda a las embarazadas a reducir el estrés y la segregación de sustancias químicas perjudiciales que se asocian a él (cortisol, adrenalina, etc.), regula la tensión, regula nuestra respiración y tasa cardíaca, y disminuye el insomnio. Una embarazada tranquila y sana favorece el desarrollo pleno del sistema nervioso del bebé y previene la aparición de trastornos psicológicos y enfermedades posteriores. Pero lo más significativo es que nos hace sentir mejor con nosotras mismas, más seguras y tranquilas, y eso es lo que transmitimos a nuestro bebé.

Para empezar a meditar no hace falta ser una gran experta. Basta con dedicarle unos minutos al día empezando por ejercicios sencillos que nos ayuden a conectar con nosotras mismas.

Necesitaremos un espacio especial, en el que podamos estar  tranquilas, a salvo de interrupciones. Puede ser la oportunidad para construirnos un espacio sagrado dentro de nuestra casa que nos vendrá muy bien para conectar con nosotras mismas y que podremos aprovechar también para escribir nuestro diario de embarazo. Coloca una alfombra o una toalla en el suelo, con un cojín para estar más cómoda. La temperatura debe ser agradable, no debes de  sentir frío ni un calor excesivo. Lo ideal es vestir ropa cómoda y holgada y permanecer descalza para que se activen las terminaciones nerviosas de la planta del pie.

La postura más sencilla es sentarse con las piernas cruzadas encima del cojín, si el suelo ya está demasiado lejos para andar arriba y abajo, puedes sentarte en una silla. Lo importante es mantener la espalda recta procurando que la postura sea lo más relajada posible.

Aquí tenéis dos sencillos ejercicios con los que empezaréis a notar los beneficios de la meditación:

Concentrarse en el aquí y ahora

Un ejercicio sencillo para empezar puede ser cerrar los ojos e intentar concentrarse en el aquí  y ahora. Puedes dedicarle entre 5 y 15 minutos:

  • Cierra los ojos y escucha los sonidos que hay a tu alrededor, deja que tu mente vaya de uno a otro, reconócelos y déjalos ir.
  • Siente tu cuerpo ¿Estás cómoda? ¿Sientes frío o calor? Gana consciencia sobre tu postura, el contacto de la ropa, el suelo, el aire. Lleva tu atención a tu piel y las sensaciones que te llegan a través de ella.
  • Ahora vuelve la atención hacia dentro. Escucha los sonidos que vienen de tu interior (el latido de tu corazón, etc.)
  • Observa tu respiración sin intentar influir en ella o cambiarla ¿Cómo es? ¿Qué sensaciones te transmite?
  • Vuelve la atención hacia tu vientre. Conecta con las sensaciones que te llegan desde él. ¿Cómo se siente la piel en esta zona? ¿Hay algún movimiento? ¿Hay alguna diferencia de temperatura con respecto al resto del cuerpo? ¿Se siente más pesado?
  • Ahora vuelve la atención a todo tu cuerpo otra vez. Siéntelo despacito haciendo un repaso de arriba abajo.
  • Tómate tu tiempo para volver a abrir los ojos. Estírate, mira a tu alrededor. ¿Algo a cambiado? ¿Te sientes diferente? Enhorabuena: ¡Hemos meditado!

Respiración abdominal o diafragmática

¿Has observado alguna vez la respiración de un bebé? Cuando nacemos, nuestra respiración es abdominal, pero los adultos la olvidamos a favor de la pulmonar. La respiración diafragmática es más profunda, en ella el abdomen se hincha y deshincha como si fuera un globo y el diafragma se distiende al contrario que con la respiración normal, en la que permanece contraído. Esta respiración que teníamos al nacer, tiene grandes beneficios para la salud, entre ellos que reduce el trabajo del corazón, los niveles de estrés y es altamente recomendable para embarazadas.

Para empezar, inspira suave y lentamente llevando el aire hacia el bajo vientre. Sigue inspirando hasta llenar los pulmones. Retén el aire dentro durante unos segundos antes de exhalar. Al exhalar, comienza vaciando los pulmones para después continuar vaciando el abdomen. La respiración debe ser lenta, profunda y consciente durante todo el proceso. Concéntrate en las distintas sensaciones que te produce el aire durante todo el recorrido.

Dedicarle unos minutos al día será suficiente para ir acostumbrándonos a este tipo de respiración que reporta innumerables beneficios y nos llena de bienestar.

Mariana Duffill Gavito

About Crecer Sano y Feliz

Marta Gavito del Campo Psicóloga Clínica
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